Kilo vermeye geçmeden önce bedenimizin nasıl kilo aldığını ve bedenin homeostazı değinmemiz gerekir.
Peki, beden Homeostazı nedir? Homeostaz vücudun kendi içinde bir denge halinde olması haline denir. Aşırı sıcaklarda terlememiz, soğuk havalarda ise titrememiz, vücudumuzun sıcaklık dengesini koruması için aldığı önlemler arasındadır. Bu örnekler homeostaza örnektir. Vücudun belli bir çalışma hızı vardır ve bu çalışma hızı da her bireyde farklılık göstermektedir. Yani her bir organımız kendi düzenini devam ettirebilmek için minimum enerjiye gereksinim duyar. Bu çalışma hızına bazal metabolizma hızı denir. Bazal Metabolizma Hızı (BMH), kalp, karaciğer, akciğer, mide, kaslar ve deri gibi organların çalışması için harcadığı enerjidir. Biz hiç hareket etmeden tüm gün uyusak ya da yerimizden kalkmasak dahi kalbimiz, midemiz, gözümüz, beynimiz, kaslarımız, derimiz hâsılı bütün organlarımız ve hücrelerimiz bir kalori yakar. İşte her insanda farklılık gösteren metabolizma hızı budur. Çevremizde sıkça duyduğumuz- konuştuğumuz” Senin metabolizman çalışıyor, benimki çalışmıyor” konuşması buraya dayanmaktadır.
 |
Metabolizma hızımızın harcadığı kaloriye ek olarak gün içerisinde bizim yaptığımız hareketlerden harcadığımız kaloriler vardır. Bu hareketler yürümek, konuşmak, koşmak, merdiven çıkmak, bir şeyler taşımak, yemek yapmak, saçımızı taramak, el ve kollarımızı hareket ettirmek, bisiklet sürmek, ip atlamak, yüzmek birer fiziksel aktivitedir. Bu fiziksel hareketlerde vücutta belli bir kalori harcanmasına neden olur.
Vücudumuz sabit kalsa da harcadığı bir kalori ve hareket ettiğinde de ek bir kalori harcaması varsa peki biz neden kilo alıyoruz?
Baktığımızda vücudumuz bir fabrika gibi çalışmaktadır. İste sorun tam da bu noktada başlıyor. Fabrikanın çalışma kapasitesinden fazla iş yükü bindiği zaman işler askıya alınıyor. Bu süreç bizim vücudumuzda gereksinen kalori ihtiyacından fazla besin kaynağı tüketildiğinde başlıyor. Harcayacağından fazla alınan kaloriler vücutta askıya alınıyor ve bu bize kilo olarak geri dönüyor.
Yani besinlerle alınan enerji eğer bazal metabolizma ve fiziksel aktivite ile harcanan enerjiden fazla ise vücutta enerji fazlalığı ortaya çıkar ve biz bu enerjiyi yağ olarak depolanır. İşte tüm hikâye bundan ibarettir.
PEKİ, NASIL KİLO VERİLİR?
Popüler diyet listelerine baktığımızda karbonhidrat kaynağını düşürüp protein ve yağ değerlerini düşürdüğünü görürüz.
Bu bir sonraki yazımın konusu ketojenik diyette ayrıntılı bir şekilde anlatacağım.
Ancak bir diyet listesi ne kadar başarılı olsa da desteklenmiş egzersiz programı olmadan sonuç elde edilemez. Ne demiştik alınan enerji harcadığınızdan fazlaysa kilo alırsınız.
Bu noktada hareketli bir hayat tarzı ve sürdürülebilir sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanarak ilerlememiz gerekmektedir.
Önemli olan kalori açığı yaratmaktir. bol lifli, meyve içeren, proteinli ve sağlıklı yağlar içeren
bir beslenme tarzı edinicez. Bununla birlikte hayatımıza sporu beklicez.
Spor artı sağlıklı beslenme eşittir sağlıklı kilo vermektir.
Yemeklerinizde tamamen zeytinyağı kullanamıyorsanız bile yarısı zeytinyağı yarısı ayçiçek
yağı şeklinde olabilir
• Gün içerisinde bol bol su tuketicez
• Düzenli uyku rutini edinicez.
• En geç 11 - 11 30 da uyuyun
• Erken uyumak gün içindeki vücutta oluşan stresi azaltır ve olumsuz düşüncelerden
kurtulmaya yardımcı olur.
ÖRNEK DİYET LİSTESİ:
Peynir 5 6 yaprak yeşillik ve söğüş salatalık domates
5 tane zeytin
2 ince dilim tam buğday ekmeği /çavdar ekmeği/kepek ekmeği/ekşi mayalı ekmek
8 tane Çiğ fındık veya badem
2 3 tane kuru meyve
Sekersiz turk kahvesi ya da nescafe ya da filtre kahve (kafein alımını arttırmak için filtre
kahveyi tavsiye ederim. Kafein metabolizmayı hizlandiracak tr. )
Öğlen bir kase yoğurt veya
Yeşillik +1 çay bardağı haşlanmış nohut +2 parmak kadar beyaz peynir ya da haşlanmış
tavuk
Bir bardak yağsız süt 2 kaşık yulaf 1 tam muz
1 değişim meyve(kendi yumruğunuz kadar)
1 bardak Kefir ya da koyu ayran
Et yemeği (tavuk kırmızı et balık olabilir)
1 kase çorba
6 7 kaşık sebze yemeği (suyunu süz sadece tanesi)
Bol yeşil salata (yağsız)
2 ince dilim tam buğday ekmeği /çavdar ekmeği/kepek ekmeği/ekşi mayalı ekmek
Önemli olan kalori açığı yaratmaktir. bol lifli, meyve içeren, proteinli ve sağlıklı yağlar içeren
bir beslenme tarzı edinicez. Bununla birlikte hayatımıza sporu beklicez.
Spor artı sağlıklı beslenme eşittir sağlıklı kilo vermektir.
Yemeklerinizde tamamen zeytinyağı kullanamıyorsanız bile yarısı zeytinyağı yarısı ayçiçek
yağı şeklinde olabilir
Gün içerisinde bol bol su tuketicez
Düzenli uyku rutini edinicez.
En geç 11 - 11 30 da uyuyun
Erken uyumak gün içindeki vücutta oluşan stresi azaltır ve olumsuz düşüncelerden
kurtulmaya yardımcı olur.
Unutmayın iyi bir uyku vücut hormon dengesini düzeltir ve kilo vermeye yardımcı olur.
Görsel Kaynakça:
https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/saglikli-kisi-ayaklar-kot-4474052/
https://duyguhastanesi.com.tr/wp-content/uploads/2024/03/beslenme-diyet.webp